新手怎么规划一周伙食 7 天家常食谱公开直接照着做

朋友们，是不是每天站在厨房里，脑子里就飘过三个字——“吃啥呀”？别愁了！我把一周七天的家常菜谱给你们安排得明明白白，从周一到周日，每天四道菜加一道汤，荤素搭配，营养均衡。最关键的是，每道菜的做法我都会掰开了揉碎了讲，就算你是厨房新手，也能轻松搞定！

星期一：牛肉炒腐竹、鱼香鸡蛋、辣椒炒红薯杆、丝瓜肉片汤

牛肉200克（选牛里脊最嫩）、干腐竹100克、鸡蛋4个、青椒1个、胡萝卜半根、木耳50克（提前泡发）、红薯杆200克、红辣椒2个、丝瓜1根、瘦肉100克。调料需要：生抽、老抽、蚝油、料酒、陈醋、白糖、郫县豆瓣酱、淀粉、盐、蒜末、姜丝。

制作过程

1. 牛肉炒腐竹

● 牛肉洗净后逆着纹路切（解释一下：就是刀口和肉的纹理成90度角，这样切出来的肉片怎么炒都不会老），切成2毫米厚的薄片。

● 在牛肉里加1勺生抽、半勺料酒、1勺淀粉、少许油，用手抓匀腌制10分钟。这一步叫“上浆”，能让牛肉锁住水分，炒出来嫩滑。

● 腐竹提前2小时用温水泡发，泡到没有硬芯后切成4厘米长的段。千万别用开水泡，否则外面烂了里面还是硬的。

● 热锅倒油，油温烧到微微冒烟时（大概七成热），下牛肉快速滑散，看到牛肉变色立刻盛出来，这个过程也就30秒左右！

● 锅里留底油，爆香蒜末姜丝，放入腐竹翻炒1分钟，加2勺生抽、半勺老抽上色。

● 倒回牛肉，大火快炒30秒，最后淋入水淀粉勾个薄芡，让汤汁挂在食材上，出锅！

2. 鱼香鸡蛋

● 鸡蛋打散成蛋液，加少许盐和几滴白醋（白醋能去腥还能让鸡蛋更蓬松）。青椒、胡萝卜、木耳全部切成细丝。

● 调一个“鱼香汁”：小碗里放2勺生抽、2勺陈醋、1勺白糖、1勺淀粉、3勺清水搅匀。记住这个比例，鱼香味就是靠糖和醋打配合。

● 热锅多放点油，油热后倒入蛋液，用筷子快速划散，炒到鸡蛋八成熟就盛出来，别炒老了。

● 锅里留底油，放1勺郫县豆瓣酱炒出红油，接着下蒜末、姜末爆香。倒入青椒丝、胡萝卜丝、木耳丝大火翻炒1分钟。

● 倒回鸡蛋，淋上调好的鱼香汁，快速翻炒到汤汁浓稠，每块鸡蛋都裹满酱汁就搞定啦！

3. 辣椒炒红薯杆

● 红薯杆撕掉外皮（嫩的直接用手一掐就能撕下来），切成3厘米长的段。红辣椒切圈，蒜拍碎。

● 烧一锅开水，水里加几滴油和一小勺盐，把红薯杆放进去焯30秒捞出过凉水。焯水能去掉涩味，还能保持翠绿。

● 热锅凉油，下蒜末和辣椒圈爆香，闻到香味后倒入红薯杆，开最大火快速翻炒。

● 加1勺盐、半勺糖（提鲜用），从锅边淋入1勺生抽，翻炒均匀就出锅。全程不超过2分钟，脆嫩口感就靠这个“快”字！

4. 丝瓜肉片汤

● 瘦肉切成薄片，加少许盐、1勺淀粉、半勺料酒抓匀腌制。丝瓜去皮切成滚刀块（解释：一边切一边滚动丝瓜，切出来的块不规则，更容易入味）。

● 锅里放少许油，下姜丝爆香，倒入丝瓜块翻炒到表面微微变软。

● 加入3碗开水，大火烧开后转中火煮3分钟，直到丝瓜变成半透明状。

● 把腌好的肉片一片片滑入锅中，别一下子全倒进去，会粘成一坨。煮到肉片变白，加盐和少许白胡椒粉调味。

● 关火前淋几滴香油，汤色清亮，丝瓜清甜，肉片嫩滑，绝了！

星期二：酱香茄子、豆芽炒牛肉、蒜泥空心菜、山药玉米排骨汤

长茄子2根、牛肉150克、绿豆芽300克、空心菜1把、山药1根、甜玉米1根、排骨300克。调料：黄豆酱、甜面酱、蒜一头（这道菜蒜要多！）、生抽、老抽、料酒、盐、白糖、干辣椒。

制作过程

1. 酱香茄子

● 茄子洗净不用去皮，切成滚刀块。茄子皮富含花青素，留着营养更好。切好的茄子撒一勺盐抓匀，腌制10分钟杀出水分，然后挤干——这样做茄子不吸油！

● 调酱汁：2勺黄豆酱、1勺甜面酱、1勺生抽、半勺糖、半碗水搅匀。两种酱混合出来的香味特别浓郁。

● 热锅倒油，比平时炒菜多一点点，下茄子块中火煎到表面金黄发软，盛出来。

● 锅里留底油，放1大勺蒜末爆香，倒入调好的酱汁炒出酱香味，然后放回茄子。

● 小火炖3分钟让茄子吸足酱汁，最后撒上葱花，酱香浓郁，茄子软糯，拌米饭能吃两碗！

2. 豆芽炒牛肉

● 牛肉切薄片，用1勺生抽、半勺料酒、1勺淀粉、少许油腌制。绿豆芽摘掉根部，洗净沥干水分——水分越干炒出来越脆。

● 热锅凉油，下牛肉滑炒到变色立刻盛出。

● 锅里放干辣椒段和蒜末爆香，倒入绿豆芽，开最大火快速翻炒30秒。豆芽一定要大火快炒，出水就不好吃了。

● 倒回牛肉，加1勺生抽、少许盐、一点点白糖（提鲜用），翻炒10秒就出锅。整个过程不超过2分钟，豆芽脆嫩，牛肉滑嫩。

3. 蒜泥空心菜

● 空心菜摘成小段，洗净沥干。蒜剁成很细的蒜泥，量要大，半头蒜起步。

● 烧一锅开水，水里加几滴油和一小勺盐，把空心菜放进去焯20秒，看到叶子变软立刻捞出过凉水。焯水能去掉空心菜的涩味，还能保持翠绿。

● 热锅倒油，下蒜泥小火炒出香味，注意别炒糊了，蒜糊了会发苦。

● 转大火，倒入空心菜快速翻炒15秒，加盐调味就出锅。空心菜本来就容易熟，炒久了颜色发黑口感发绵。

4. 山药玉米排骨汤

● 排骨冷水下锅，加几片姜和1勺料酒，大火煮开后撇去浮沫，捞出用温水洗净。焯水一定要冷水下锅，才能把血沫子逼出来。

● 山药去皮切段（戴手套操作！ 山药的黏液沾手上会痒），玉米切成小段。

● 把排骨、玉米、姜片放入砂锅，加足量热水，大火烧开后转小火炖40分钟。

● 加入山药段，继续炖20分钟，到山药软糯、排骨脱骨。

● 最后加盐调味，撒上枸杞。汤色奶白，清甜滋润，喝完浑身都舒服。

星期三：板栗烧鸡、小炒南瓜藤、番茄炒蛋、辣椒洋葱炒豆干

鸡腿3个或半只鸡、去皮板栗200克、南瓜藤1把、鸡蛋3个、番茄2个、豆干3块、青椒1个、洋葱半个。调料：生抽、老抽、蚝油、冰糖、盐、蒜末、姜片。

制作过程

1. 板栗烧鸡

● 鸡剁成小块，冷水下锅加姜片料酒焯水，煮出浮沫后捞出。

● 锅里放少许油，下冰糖小火炒到融化成琥珀色（这叫“炒糖色”），立刻倒入鸡块快速翻炒，让每块鸡都裹上糖色。

● 加姜片、2勺生抽、1勺老抽、1勺蚝油炒匀，然后倒入板栗。

● 加入没过食材的热水，大火烧开后转小火炖20分钟。一定要加热水，冷水会让鸡肉收紧变柴。

● 最后开大火收汁，收到汤汁浓稠挂在鸡块上，撒上葱花。板栗粉糯，鸡肉酱香浓郁。

2. 小炒南瓜藤

● 南瓜藤撕掉外面带绒毛的老皮，只留嫩茎和叶子，折成小段。这个菜有点费功夫，但吃起来绝对值得。

● 烧一锅开水，加盐和油，把南瓜藤放进去焯1分钟，捞出过凉水。

● 热锅多放点油，下蒜末和干辣椒爆香，倒入南瓜藤大火快炒。

● 加盐、少许白糖（去涩味），淋入1勺蚝油，翻炒均匀就出锅。南瓜藤有种独特的清香味，口感脆嫩。

3. 番茄炒蛋

● 番茄顶端划十字，用开水烫一下撕掉皮，切成小块。鸡蛋打散，加少许盐和几滴水（水能让鸡蛋更嫩）。

● 热锅多油，油热后倒入蛋液，用铲子快速划散，炒到八成熟盛出。

● 锅里留底油，下番茄块中火翻炒，用铲子压一压番茄，让它出汁。炒到番茄软烂出沙才好吃。

● 加半勺白糖（中和酸味）和少许盐，倒回鸡蛋翻炒均匀。

● 喜欢汤汁多的可以加两勺水煮一下，出锅前撒上葱花。红黄相间，酸甜开胃。

4. 辣椒洋葱炒豆干

● 豆干切成薄片，青椒和洋葱切成丝。烧一锅开水，把豆干放进去焯1分钟去掉豆腥味，捞出沥干。

● 热锅倒油，下蒜末爆香，倒入洋葱丝炒到微微透明。

● 加入豆干和青椒丝大火翻炒1分钟，加1勺生抽、半勺老抽、少许盐和糖。

● 沿着锅边淋入1勺水，让豆干吸点汤汁更入味，翻炒均匀就出锅。豆干外香里嫩，洋葱甜甜的特别下饭。

星期四：酸辣无骨鸡爪、葱油鱼片、西兰花炒香菇、豌豆胡萝卜牛肉汤

鸡爪500克、草鱼片300克（买现成的鱼片省事）、西兰花1朵、鲜香菇6朵、豌豆100克、胡萝卜半根、牛肉100克。调料：柠檬1个、小米辣、蒜末、香菜、白芝麻、蒸鱼豉油、陈醋、花椒油、葱、姜。

制作过程

1. 酸辣无骨鸡爪

● 鸡爪剪掉指甲，冷水下锅加姜片料酒煮12分钟。煮好后立刻捞出泡进冰水里，冰水是关键，能让鸡爪又脆又Q弹。

● 给鸡爪去骨：用刀在鸡爪背上每根脚趾划一刀，顺着骨头把肉推下来，掰掉大骨头。第一次做可能慢点，但熟练了很快。

● 调酸辣汁：大碗里放蒜末、小米辣圈、香菜碎、白芝麻，淋入3勺生抽、4勺陈醋、1勺蚝油、1勺白糖、半个柠檬汁、2勺辣椒油、1勺花椒油。

● 把去骨鸡爪放进料汁里，加半碗凉白开，盖上保鲜膜放冰箱冷藏2小时以上。泡越久越入味，酸酸辣辣，追剧神器！

2. 葱油鱼片

● 鱼片洗净后用厨房纸吸干水分，加少许盐、1勺料酒、1勺淀粉、1个蛋清抓匀腌制10分钟。蛋清能让鱼片更嫩滑。

● 锅里烧水，水开后转小火，保持水似开非开的状态，把鱼片一片片放进去，烫到鱼片变白卷曲就捞出来，大概30秒。

● 鱼片码在盘子里，淋上2勺蒸鱼豉油，撒上葱花。

● 锅里烧2勺油，烧到冒烟后“刺啦”一声浇在葱花上，葱香味瞬间炸开。鱼片嫩得像豆腐，葱香浓郁。

3. 西兰花炒香菇

● 西兰花剪成小朵，用盐水泡10分钟（能泡出小虫子）。香菇切成厚片。

● 烧一锅开水，加盐和油，把西兰花放进去焯1分钟，捞出过凉水。焯水能保持翠绿和脆度。

● 热锅倒油，下蒜末爆香，倒入香菇片中火煸炒到香菇变软出汁。

● 加入西兰花，大火翻炒30秒，加1勺蚝油、少许盐和黑胡椒粉，翻炒均匀出锅。低脂又健康，颜色也漂亮。

4. 豌豆胡萝卜牛肉汤

● 牛肉切成小丁，加少许盐和淀粉抓匀。胡萝卜切成和豌豆差不多大的丁。

● 锅里放少许油，下姜末爆香，倒入胡萝卜丁翻炒1分钟（胡萝卜用油炒过营养更好吸收）。

● 加入豌豆翻炒几下，倒入3碗开水，煮5分钟到豌豆变软。

● 把牛肉丁一点点撒进锅里，煮到牛肉变色，加盐和白胡椒粉调味。

● 最后淋入水淀粉勾个薄芡，让汤稍微浓稠一点。清甜鲜美，小朋友特别爱喝。

星期五：鲜虾蔬菜饼、青椒肉丝、椒盐罗氏虾、清炖鸡汤

鲜虾300克、猪肉馅150克、青椒3个、罗氏虾500克（普通大虾也行）、鸡半只。蔬菜饼需要：胡萝卜半根、玉米粒50克、西兰花几朵。调料：椒盐、生抽、老抽、料酒、姜片、葱结、白胡椒粉。

制作过程

1. 鲜虾蔬菜饼

● 鲜虾去头去壳挑虾线，用刀背拍成虾泥（别剁太碎，留点颗粒感更有嚼劲）。胡萝卜和西兰花切碎，焯水后挤干水分。

● 大碗里放虾泥、猪肉馅、胡萝卜碎、西兰花碎、玉米粒，加1勺生抽、1勺料酒、1个鸡蛋、2勺淀粉、少许盐和白胡椒粉。

● 朝一个方向搅打上劲，搅到筷子立着不倒的程度。这个过程叫“打馅”，打到位了饼才弹牙。

● 手上抹点油，取一团馅压成饼状。平底锅倒油，小火煎到两面金黄，每面大概3分钟。

● 外酥里嫩，咬开能看到大颗虾肉，孩子一口气能吃三个！

2. 青椒肉丝

● 猪肉切成细丝，加1勺生抽、半勺老抽、1勺淀粉、少许油抓匀腌制。青椒去籽切成丝。

● 热锅凉油，下肉丝快速划散，炒到变色盛出来。肉丝炒久了会老，变色就出锅。

● 锅里留底油，爆香蒜末，倒入青椒丝大火翻炒30秒。

● 倒回肉丝，加1勺生抽、少许盐、一点点白糖，大火快炒10秒出锅。肉丝嫩滑，青椒脆甜，最经典的下饭菜。

3. 椒盐罗氏虾

● 罗氏虾剪掉虾须虾枪，开背去虾线（开背更入味），洗净后充分沥干水分，最好用厨房纸吸一下。

● 撒一层薄薄的淀粉在虾身上，抖掉多余的。淀粉能让虾壳更酥脆。

● 锅里多倒点油，烧到七成热（筷子放进去冒密集的泡），下虾炸到外壳金黄酥脆，捞出来。

● 锅里留少许底油，下蒜末、青红椒碎爆香，倒入炸好的虾，撒上椒盐粉和少许辣椒粉，快速翻炒几下。

● 出锅前再撒一把葱花。虾壳都能嚼着吃，椒盐味十足！

4. 清炖鸡汤

● 鸡斩成大块，冷水下锅加姜片料酒焯水，煮开后撇去浮沫，捞出冲洗干净。

● 把鸡块放入砂锅，加足量热水、姜片、葱结，大火烧开后转小火炖1小时。

● 中途别开盖，炖汤讲究一气呵成。1小时后加盐调味，撒上枸杞。

● 炖好的鸡汤金黄清亮，表面飘着一层薄薄的鸡油，喝一口鲜掉眉毛。鸡肉蘸着生抽吃，也特别香。

星期六：清炒藕片、黄瓜木耳炒火腿、香肠蒸蛋、番茄肉汤

莲藕1节、黄瓜1根、木耳50克、火腿肠2根、香肠2根、鸡蛋3个、瘦肉100克、番茄2个。调料：白醋、盐、白糖、生抽、葱花、姜丝。

制作过程

1. 清炒藕片

● 莲藕去皮切成薄片，越薄越好。切好后立刻泡进加了白醋的凉水里（水没过藕片，加1勺白醋），泡10分钟防止氧化变黑。

● 烧一锅开水，把藕片放进去焯30秒，捞出过凉水。

● 热锅倒油，下姜丝爆香，倒入藕片大火快炒1分钟。

● 加盐、半勺白糖、沿锅边淋入1勺白醋，翻炒均匀就出锅。藕片脆生生、白净净，酸甜脆嫩。

2. 黄瓜木耳炒火腿

● 黄瓜切成菱形片（先斜着切段，再立起来切片就是菱形了），火腿肠切片，木耳撕成小朵。

● 烧水把木耳焯1分钟捞出。热锅倒油，下蒜末爆香。

● 先下火腿片炒到微微焦黄，再加入黄瓜片和木耳大火翻炒。

● 加1勺生抽、少许盐，快速翻炒30秒。黄瓜不要炒太久，保持脆的口感。

3. 香肠蒸蛋

● 香肠切成薄片，铺在盘子里围成一圈。鸡蛋打入碗中，加少许盐和1.5倍的温水（温水蒸出来才嫩），搅打均匀。

● 用勺子撇掉蛋液表面的泡沫，这样蒸出来表面光滑没气孔。

● 把蛋液慢慢倒入香肠盘子里，盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔。

● 蒸锅水开后放进去，中火蒸10分钟，关火再焖2分钟。

● 淋上1勺生抽和几滴香油，撒上葱花。香肠的咸香和鸡蛋的嫩滑完美融合。

4. 番茄肉汤

● 瘦肉切成薄片，加盐、淀粉抓匀。番茄去皮切成小块。

● 热锅倒油，下姜末爆香，倒入番茄块中火炒到软烂出沙，用铲子压一压。

● 加入3碗开水，大火煮2分钟让番茄味充分释放。

● 把肉片一片片滑入锅中，煮到变色后加盐和少许白糖。

● 最后淋入水淀粉勾芡，让汤微微浓稠。酸酸甜甜，开胃又暖身。

星期日：土豆粉烧牛腩、家常豆腐、小炒老南瓜、丝瓜鸡蛋汤

牛腩500克、土豆粉1包（或者粉丝）、老豆腐1块、老南瓜300克、丝瓜1根、鸡蛋2个。调料：郫县豆瓣酱、八角、桂皮、香叶、生抽、老抽、蚝油、蒜苗、葱花。

制作过程

1. 土豆粉烧牛腩

● 牛腩切成2厘米见方的块，冷水下锅加姜片料酒焯水，捞出温水洗净。

● 锅里放少许油，下冰糖炒出糖色，倒入牛腩翻炒上色。加1勺郫县豆瓣酱炒出红油，再加姜片、八角、桂皮、香叶炒香。

● 加入2勺生抽、1勺老抽、1勺蚝油，倒入没过牛腩的热水，大火烧开后转小火炖1小时。

● 土豆粉提前用温水泡软，牛腩炖软烂后加入土豆粉，再炖5分钟吸饱汤汁。

● 开大火收汁到浓稠，撒上蒜苗段。牛腩软糯，土豆粉吸满了肉汁，比肉还香！

2. 家常豆腐

● 老豆腐切成三角形厚片（先切方块再对角切）。锅里多倒点油，把豆腐块放进去煎到两面金黄，盛出来。煎过的豆腐炖着吃特别香。

● 锅里留底油，下蒜末、姜末、1勺郫县豆瓣酱炒出红油。

● 加半碗水，放入煎好的豆腐，加1勺生抽、半勺白糖，中小火炖5分钟让豆腐入味。

● 淋入水淀粉勾芡，撒上葱花和蒜苗段。外酥里嫩，酱香浓郁，比肉还好吃。

3. 小炒老南瓜

● 老南瓜去皮去瓤，切成3毫米厚的片。蒜切片，青椒切圈。

● 热锅倒油，下蒜片和青椒圈爆香，倒入南瓜片中火翻炒。

● 加少许盐、1勺生抽、半勺白糖，翻炒均匀后加2勺水，盖上锅盖焖2分钟。

● 开盖大火收汁，撒上葱花。南瓜又粉又甜还带点咸香，比甜品店做的还好吃。

4. 丝瓜鸡蛋汤

● 丝瓜去皮切滚刀块，鸡蛋打散备用。锅里放少许油，下姜丝爆香。

● 倒入丝瓜块翻炒到微微变软，加入3碗开水煮3分钟。

● 把蛋液转着圈淋入锅中，形成漂亮的蛋花，淋完别马上搅，等10秒再轻轻推散。

● 加盐、少许白胡椒粉，淋几滴香油，撒上枸杞和葱花。清清爽爽，喝完舒服极了。

好啦朋友们，一周七天的家常菜全在这儿了！这些菜都不难，关键是把每个步骤的小细节做到位。做菜这事儿，用心了自然好吃。今天就从你最想吃的那道开始试试吧，做好了别忘了在评论区告诉我～