体重减轻体脂率不变(体重减少体脂率不变)

文/小白进阶训练营  小白精品，原创首发

体重减轻不代表真正减肥了，只有降低体脂才意味着丢掉肥胖。

体脂如何减？你若想变得苗条，首先要树立正确的减脂观，不能走进大家常走的误区。

1.节食能降脂吗？

节食减少的是碳水化合物，不仅不能够降低脂肪，还会降低新陈代谢，反弹变更胖。

2.运动能减脂吗？

运动可以减少体脂的囤积，但是低效的运动降脂效果并不明显。

那么，你需要正确了解脂肪和降低体脂的科学方法，才能少走弯路。

一.什么是体脂？

脂肪是人体所需要的七大营养物质之一，维持身体运转的重要能量和脂肪组织内所累积的脂肪，脂肪囤积分布在体外和内脏周围，所以脂肪有内脂和外脂之分。

身体内的三分之一的脂肪分布在内脏附近，也就是我们看不见的内脂，内脂过多容易引发身体疾病。

身体内三分之二的脂肪储存在皮下组织，也就是我们常看得见肥肉的外脂，通常指蝴蝶臂、游泳圈、双下巴等。

体脂就是衡量人体内外脂肪的重要指标，通常用体脂百分数来表示人体内脂肪重量在总体重中所占的比例。

正常男性体脂保持在15%—18%，女性体脂保持在20%—25%，看起来苗条不肥胖。

所以，体脂率公式是，体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。 世界卫生组织关于肥胖定义标准，男性体脂在18%—25%属于超重，25%以上属于肥胖；女性体脂在25%—31%属于超重，超过32%以上是肥胖。

通过降低体脂的自测标准就能知道，男女体脂率分别保持在6%—13%、14%—20%，才能看起来健硕而显瘦。

达到此标准后，坚持2种科学方法减少体脂就更容易了。

二.HIIT间歇有氧快速减脂

HIIT间歇有氧运动，能够吸取更大摄氧量融合脂肪细胞，每次20分钟就能从身体内部缩减脂肪细胞体积，从而降低体脂丢掉肥胖，适合白领上班族的最好有氧运动。

HIIT间歇属于多种单一动作组合的复合型有氧运动，主要包括高抬腿、波比跳、俯身登山的有氧和力量组合动作，高强度的快速爆发，能够让新陈代谢在48小时后仍旧燃烧。

所以，3个动作找准发力点，燃烧脂肪效果更好。

①收紧核心力量高抬腿——俯身登山

俯身登山的发力点是腹部核心，前后蹬腿时，腹直肌和臀大肌收紧用力，单腿向上抬至腹直肌之上胸部下侧，抬腿越高小肚腩脂肪酸痛感更明显。 俯身登山过程中要保持背部挺直，臀部与肩膀、背部保持一条水平线，不向上顶也不向下塌腰。

②高抬腿要垂直90度——高抬腿

高抬腿的发力核心点是重心腿的肌肉群，双腿交替抬高水平度时要与地面呈90度，高至腹直肌的位置，不能太低也不能太高，重心腿要绷直，上身保持笔直不动，稳定身体脊椎不晃动。

③腹部核心收紧高跳10厘米——波比跳

波比跳的发力点是收紧腹部核心，由伏地挺身、深蹲和跳跃动作组合，始终保持腹部核心的绷紧，重心向上跳跃至少10厘米以上，身体与腿部保持水平线。

三.高质量饮食降低体脂

想减肥，三分运动七分靠吃。高质量的饮食就是通过降低摄入量，增强消耗量减少脂肪堆积，这就是饮食平衡和运动均衡的原理，通过3个高质量饮食就能知道控制饮食带来的减脂。

1.高蛋白、低热量：鸡肉牛肉等高蛋白食物可以多摄入，青菜豆腐等低热量食物可以优选，高热量的油炸物、甜品、肥肉都是禁口。

2.少吃多餐：一日三餐准时吃，每餐分量1000大卡左右，多次数进食，避免吃太多造成的热量负担。

3.天然食物代替零食：坚果类不饱和脂肪酸代替零食，复合碳水化合物补充饥饿，比如糙米燕麦麦片牛奶等天然物。

写在最后

想要减肥，只有少摄入多消耗才能降低体脂，才能达到建康健硕的体脂率。饮食多做有氧运动，科学选择高质量饮食，先后顺序为：HIIT间歇训练→低热量饮食，只有这样才能丢掉肥胖。

想要塑形，后期需要增加力量训练的运动计划，减下去的赘肉变得紧致有型，增加肌肉含量和新陈代谢，长期保持健康标准的体脂率。

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健身和控制饮食。