​更年期吃什么食物调理最好？更年期要补充雌激素吗？

更年期吃什么食物调理最好？更年期要补充雌激素吗？

更年期要补钙护心血管！热潮红心悸对症饮食调理法，更年期除了出现恼人的症状外，还可能会有诸多的并发症状，那么更年期的我们应该要补充哪些食物与营养素呢？

骨质疏松症增加饮食中钙摄取

钙质的优良来源：

1. 奶类与乳制品：牛奶、起司、优格、优酪乳、发酵乳

2. 全豆类及豆制品：黄豆、豆腐、豆浆、黑豆

3. 小鱼干、吻仔鱼、蛤蜊、鱼、贝类

4. 深绿色蔬菜、海带类、黑芝麻

增加钙质吸收率：

1. 多到户外晒太阳，皮肤经过日光照射会合成维生素D，维生素D可协助体内钙质吸收，建议每周至少3次，每次10-15分钟。

2. 铁质与钙质在体内会竞争吸收途径，选用高钙高铁牛奶需特别注意。

3. 避免菸、酒摄取。

4. 咖啡与茶也会影响钙质吸收，最好勿与富含钙质食物同时进食。

心血管疾病

女性在更年期前因为有女性荷尔蒙的保护，故心血管疾病罹患率较男性较低，但更年期时因荷尔蒙分泌改变而使罹患心血管疾病风险增加，建议在主食方面尽量挑选食用全谷类，如糙米、五谷米、麦片取代精致白米饭，多摄取新鲜蔬果，增加纤维素摄取，尽量避免食用肥肉、动物外皮，忌使用猪油、鸡油…等动物油烹调，调味应清淡，减少盐分摄取以维持血压平稳。

延缓老化常保美丽

胡萝卜素及维生素C、维生素E有抗氧化作用

胡萝卜素及维生素C、维生素E有抗氧化作用，清除自由基，不但可淡斑美白还可常保皮肤水嫩有弹性，胡萝卜素多存在于红、黄色蔬果中，如胡萝卜、蕃茄、苹果、凤梨、木瓜…等，维生素C则多存于柑橘类、芭乐、奇异果..等水果，维生素E则多存在于坚果类食物，把握每天至少吃五种以上颜色蔬果之原则才能常保青春美丽喔。

更年期的妇女由于在生理与心理上的种种压力，对营养的摄取应更加注意。对于缓解焦躁不安的情绪﹐充分的钙、镁及维生素B群是必要的（松弛情绪的营养素）。也有研究指出：东方妇女的更年期症状比西方人要轻微，是因为东方妇女的豆类（尤其是黄豆及其制品）摄取量比西方人多。豆类含有与女性动情激素类似的植物动情激素及蜂王乳，月见草油被认为有助于纾解更年期的症状，因此豆类是更年期妇女的推荐食物，尤其是黄豆及其制品。相对的，咖啡因及酒精则会加重更年期妇女的不安情绪应特别注意。

雌激素的作用

植物雌激素具有合成雌激素同样的功能，它能降低心血管病、骨质疏松症及更年期综合症的发病率，同时还具有抗肿瘤作用。植物雌激素主要有两种类型：即异黄酮和木质素。异黄酮主要存在于豆类、水果和蔬菜，特别是富含于大豆及豆制品中。木质素主要存在于亚麻仁籽、扁豆、谷类、小麦和黑米以及茴香、葵花籽、洋葱等食物中。因此，专家建议，更年期妇女及老年人应多吃上述食品，可以补充体内雌激素的不足。

日本经过十多年的研究後宣布，从豆类食品中摄取大豆异黄酮的量，每天是37毫克，而且定期定量的吃，对更年期妇女来说，效果比男性显着。

又到吃饭时间啦，不知道要吃什麽吗，建议您不妨点个豆腐、豆干来加菜吧，因为日本长期研究发现，每天从豆类食物中摄取37毫克量的大豆异黄酮，可降低血脂，而且大豆异黄酮结构类似女性荷尔蒙，对更年期妇女来说，好处更多。

怎样吃到37毫克呢，医师表示，早餐喝一百cc的豆浆，就会有10毫克的大豆异黄酮，午餐吃块100公克重的豆腐，摄取到23到33毫克的量，晚餐时来点味噌，或是纳豆，都含有大豆异黄酮。

豆类制品，三餐平均摄取，但也提醒， 痛风者不宜吃豆类，而且容易结石的体质，就要增加水分的摄取，过与不及，反而有害健康。

荷尔蒙疗法致癌的疑虑，使得植物性雌激素逐渐受到注目，台安医院妇产科医师周辉政表示，属于植物性雌激素的大豆异黄酮素可以有效缓解更年期症状。而根据一项研究也发现，服用大豆异黄酮素不但能减缓骨质流失，还有增加骨质密度的趋势。

大豆异黄酮素是由大豆胚芽萃取出的植物性雌激素，根据国外最新的研究报告显示，大豆异黄酮素对于热潮红、失眠、躁动、忧郁、无力、关节、肌肉疼痛、心悸等更年期症状，有明显的改善效果，而服用大豆异黄酮素，胆固醇浓度也会显着降低。

大豆异黄酮素对更年期妇女的保健功效在许多科学实验中都已经证实，周辉政指出，荷尔蒙药物是具有直接功效的药品，而大豆异黄酮素则是具保健功效的食品，对于被更年期症状所苦却不敢服用荷尔蒙药物的妇女，提供了另一种选择。他表示，国外对于植物性雌激素改善更年期症状的研究很多，一般而言，妇女使用植物性雌激素後，改善更年期症状的比率在百分之四十至六十之间。

对于有乳癌、子宫出血、肝功能不佳的妇女，在无法接受荷尔蒙药物的情况下，周辉政也建议，不妨多补充以大豆异黄酮素为主的植物性雌激素食品，改善更年期症状。

由于大豆异黄酮素对乳房刺激较小，但却可以作用于骨骼、心脏，因此除了可以缓解更年期症状外，也具有预防骨质疏松的效果。

根据营养学博士黄士懿针对四十二名更年期妇女的研究发现，服用大豆异黄酮素六个月以後，这些妇女的各项血液检查都在正常范围，显示每天补充大豆异黄酮素是安全、没有副作用的。研究同时发现，补充大豆异黄酮素，对于股骨颈的骨质流失有明显的趋缓现象，如果加倍服用，还有骨密度强化的现象。

雌激素与容颜有着密切关系，雌激素带来的是：

1.使细胞分裂活跃，迅速修复受损伤的皮肤，并使皮肤不易受伤害。

2.增加血液供应，令双颊显现出动人的红晕。

3.减缓胶原老化，增加透明质酸合成，使皮肤看起来具有晶莹剔透的质感，并且不易生皱纹。

如果缺少雌激素，你可以想像一下月经前几天和月经来潮时皮肤的状况，干燥、晦暗、缺乏光彩，细小的皱纹也变得更加明显。这个期间身体里雌激素最少。

雌激素与骨骼也有着密切关系，雌激素带来的影响是：

1.促进钙的吸收。

2.减少钙从肾脏的排泄。

3.帮助钙更好地沉积在骨骼上。

山药木瓜苹果汁

材料：

日本山药150g、 苹果1个、木瓜2小块

做法：

山药去皮，苹果连皮带籽全部切块、木瓜加乳酸饮料或(水)500c.c用食物调理机打匀即可。

黑芝麻豆浆

将黄豆洗干净浸泡5小时後蒸熟，将1碗黄豆加入温水4碗、黑芝麻1大匙及黑糖1匙，以食物调理机打成黑芝麻豆浆。

女性罹患乳癌的年纪不断下降，根据统计，四十岁以下的乳癌患者就占了十分之一，甚至还有八岁就罹患乳癌的个案，医师说，吃太多「高热量食物」以及注射太多的「胎盘素」，都是造成乳癌的原因。

今年三十四岁的黄小姐，已经和癌症病魔对抗整整五年了，才二十九岁就得到乳癌，让她到现在仍然不敢相信这个事实。这股乳癌年轻化的趋势，已经悄悄入侵六七年级生的世界，根据统计，四十岁以下得到乳癌的比例，就占了将近10%，四十到五十岁的女性，也有40%罹患乳癌，比起欧美国家整整年轻十岁，医师说，除了吃太多的高热量食物，年轻女生过度使用胎盘素，也是造成乳癌原因之一。正确使用健康食品，均衡饮食，适度运动，加上定期检查，早期发现，治癒的机率也会相对提高。

更年期不适症状饮食调理法

热潮红、心悸、失眠

多选择黄豆、苜蓿芽、牛蒡、樱桃、苹果、大蒜等富含植物雌激素的食物；减少红肉摄取量；避免饮用咖啡。

阴道干涩、发炎感染

优格或优酪乳可减少及改善发炎感染。

频尿、尿失禁、尿道感染

避免饮用大量的水分，尤其是睡前；少吃利尿的食物，例如西瓜、酒精、含咖啡因（咖啡、茶、可乐）的饮料；蔓越莓汁可以预防尿道感染。

更年期营养保健

1.蔬菜

每日至少3份（半碗或100公克为1份），其中有1份为深绿色蔬菜。

2.水果

每日至少2份，食用各种颜色的蔬果。蔬果的颜色可分为红、橙、黄、绿、蓝、紫、白等7色，各种颜色的蔬果里所含的维生素、矿物质、纤维，以及植物性化学成分都不大一样，所以蔬果的选食建议采用「彩虹摄食原则」。

3.五谷根茎类

每日2.5～3碗，可依活动量及体重调整。建议至少一半以上选自全谷类及杂粮，不仅营养价值较高，且可预防慢性文明病的发生。

4. 豆、鱼、肉、蛋类

每日4～5份，肉类要去油、去皮，并可以白肉（鸡肉或鱼肉）、黄豆制品代替红肉。鱼类可选择深海鱼类，如秋刀鱼、鲑鱼、土魠鱼、鲭鱼等，因为富含鱼油，有利于心血管疾病的预防。黄豆类食物含抗氧化剂及似女性荷尔蒙的植物固醇类，可减轻停经不适的症状。蛋黄含高量胆固醇及饱和脂肪，以每周3个为限。

少油盐糖和高钙的饮食

为预防更年期常见的心血管疾病，宜采取低脂（尤其是饱和脂肪）、低盐的饮食，可降低发生心脏病的危险性。高盐食品如调味料（盐、味精、酱油等）、鸡精、一些加工罐头食品、腌、燻、卤、速食品等。高油食品即肉类的肥肉及皮的部分，油炸、油煎、油酥食物，烹调宜选用不饱和脂肪酸高的油脂，如亚麻仁油、橄榄油、苦茶油等，但要限量。少用饱和脂肪酸高者，如猪油、牛油、肥肉、奶油。少吃高胆固醇含量食物，如内脏、蟹黄、虾卵、鱼卵等。

高糖食品包括甜食、饮料、糕饼及精致淀粉类。减少高盐、高糖、高油、高胆固醇食物的摄取，不仅可让更年期的妇女身材保持健美，亦可减少罹患慢性疾病的风险性。

钙质对于更年期妇女而言，也是相当重要。如何不缺钙呢？除了要多吃富含钙质的食物，如鱼类（连骨进食）、深绿色蔬菜、豆类及其制品，以获得足够的钙；限制饮酒和碳酸饮料，可协助防止钙吸收过少；饮食也要避免过咸、过甜，以减少尿钙流失，双管齐下以预防或减少骨质的继续流失。